Антиоксидантами называют вещества, помогающие защищать клетки организма от повреждений, вызванных вредным воздействием от курения, ультрафиолета, загрязненной окружающей среды и другими факторами. В частности, при курении в организм человека попадают вредные химические соединения. Они при взаимодействии нарушают структуру молекул организма, создавая свободные радикалы – нестабильные молекулы с неспаренными электронами.
Свободные радикалы могут повреждать клетки и ткани организма, что приводит к развитию различных заболеваний, таких как нейродегенеративные, сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и другие. Безусловно, свободные радикалы тоже играют свою важную роль в некоторых биологических процессах, таких как передача сигналов между клетками и регуляция иммунной системы. Но их избыток может привести к окислительному стрессу.
Свободные радикалы имеют один или несколько неспаренных электронов на внешней электронной оболочке, которые травмируют мембраны клеток и агрессивно проникают даже в ядро клетки, нарушая структуру ДНК. Это может привести к системному сбою и атипичному делению клетки – с образованием опухолевой ткани. Антиоксиданты помогают предотвратить или замедлить эти процессы. Они отдают свой электрон свободному радикалу, тем самым нейтрализуя его и предотвращая окислительный стресс.
Антиоксиданты в организме:
— способствуют восстановлению клеток;
— замедляют процессы старения;
— укрепляют иммунную систему;
— оптимизируют обменные процессы в организме;
— снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
— защищают организм от вредного излучения, включая ультрафиолетовые лучи.
Антиоксиданты, производимые организмом самостоятельно, называются эндогенными, а поступающие извне – экзогенными. Для получения экзогенных антиоксидантов организму нужно разнообразие. В меню должны быть как продукты животного, так и растительного происхождения.
Продукты животного происхождения:
— рыба и морепродукты;
— мясо и субпродукты;
— яйца;
— масло печени трески;
— молочные продукты;
— курица, индейка.
Продукты растительного происхождения:
— овощи и фрукты с яркой окраской (виноград темных сортов, цитрусовые, морковь, манго, красный сладкий перец, помидоры, арбузы и др.);
— зеленые овощи и фрукты (авокадо, киви, брокколи, шпинат, горох);
— цельнозерновые продукты, пшеница, рис;
— орехи;
— бобовые;
— растительные масла;
— шиповник;
— травы и специи (куркума, имбирь, розмарин, корица, гвоздика и т. д.).
Топ антиоксидантов
Коэнзим Q10 – полезен своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Играет важную роль при выработке клеточной энергии. С возрастом синтез коэнзима в организме снижается. При недостатке коэнзима Q10 могут возникнуть проблемы с сердцем, мышцами и общим самочувствием.
Астаксантин – это каротиноид, который придает красно-оранжевый цвет морским водорослям, содержится в некоторых морепродуктах и рыбе, например, лососе, креветках. Он является мощным антиоксидантом и может помочь предотвратить развитие различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и нейродегенеративные расстройства. Кроме того, астаксантину приписывают ряд других полезных свойств, включая улучшение зрения, укрепление иммунной системы и повышение выносливости.
Ликопин – является каротиноидом. Больше всего его в томатах. При термической обработке биодоступность ликопина возрастает. Поэтому тушеные, запеченные или приготовленные на гриле томаты особенно полезны. Продукты с ликопином способствуют улучшению сердечно-сосудистой функции и препятствуют развитию некоторых онкологических процессов. Ликопин угнетает развитие раковых клеток на ранних стадиях заболевания и особенно важен для профилактики рака простаты у мужчин. Суточную дозу ликопина можно получить, съедая в сутки 200 г красных томатов или выпивая 1/2 стакана томатного сока.
Альфа-липоевая кислота – помогает защитить клетки кожи от свободных радикалов, улучшить кровообращение и ускорить процесс заживления ран. Альфа-липоевую кислоту можно получить, употребляя, например, говядину, желток яйца, шпинат, брокколи, печень и почки. Однако ее эффективность для кожи при употреблении внутрь не доказана. Поэтому некоторые косметические средства содержат альфа-липоевую кислоту в качестве активного ингредиента. Считается, что она может помочь уменьшить признаки старения кожи.
Ресвератрол – природный фитоалексин, который содержится в кожуре винограда, а также в некоторых других растениях. Исследования ресвератрола показали его потенциальную пользу для здоровья, включая улучшение кровообращения, снижение воспаления и защиту от некоторых видов рака.
Глутатион – синтезируется в организме из трех аминокислот. Антиоксидант играет важную роль в детоксикации вредных веществ. Необходимые аминокислоты для синтеза глутатиона: цистеин, глутаминовая кислота, глицин.
Витамин А – известный как ретинол. Является структурным компонентом клеточных мембран. Он обеспечивает нормальное функционирование многих систем организма. Витамин А присутствует во многих продуктах питания, включая рыбу, печень, молочные продукты и яйца. В этих продуктах он содержится в предварительно сформированном виде (ретинол, ретиниловые эфиры). Также витамин А можно получить из фруктов и овощей, которые содержат каротиноиды провитамина А. Эти соединения придают продуктам желтый, оранжевый и красный цвет. Наиболее распространенным каротиноидом провитамина А является бета-каротин.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – сильнейший иммуностимулятор и природный антиоксидант. Организм человека витамин С не вырабатывает и не может накапливать. Признаком серьезного дефицита витамина С являются медленно заживающие раны, легко образующиеся синяки и кровоточащие десны. Топ продуктов с витамином С – это шиповник, облепиха, перец сладкий, черная смородина, киви.
Витамин E способен замедлять процессы старения, помогает поддерживать здоровье кожи и волос, а также всего организма в целом. Витамин Е мы получаем с пищей. Главные источники токоферола — растительные масла и орехи.
Флавоноиды – растительные соединения с антиоксидантными свойствами. Они участвуют в регуляции клеточных процессов, выступают в роли сигнальных молекул и стимулируют экспрессию генов. Также флавоноиды защищают организм от вредных веществ и ускоряют заживление ран.
Вещества с антиоксидантными свойствами, которые обычно поступают в организм только с пищей:
— витамины (витамин С, витамины группы В (В2, В3, В6), витамин P, провитамин А);
— минералы (селен, цинк);
— ферменты (астаксантин);
— коферменты (пиридоксальфосфат, тиаминпирофосфат, тетрагидробиоптерин);
— флавоноиды (антоцианы, ресвератрол, куркумин, катехины зеленого чая, кверцетин);
— пигменты (каротиноиды: бета-каротин, ликопин, лютеин, зеаксантин).
Продукты, содержащие антиоксиданты:
— витамин С – цитрусовые, киви, красный сладкий перец, шиповник, шпинат;
— витамин Е – растительные масла, фундук, миндаль и другие орехи, печень трески, авокадо;
— предварительно сформированный витамин А (ретинол, ретиниловые эфиры) – печень говяжья и свиная, сыр, икра горбуши, яйца, лосось, сельдь, шпроты;
— каротиноиды провитамина А – морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, дыня;
— полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 – рыбий жир, тунец, лосось, горбуша, морепродукты;
— ликопин – шиповник, гуава, арбуз, термически обработанные томаты, папайя, грейпфрут, сладкий перец;
— лютеин – шпинат и черника, черная смородина, брокколи, тыква, кабачки;
— селен – бразильский орех, устрицы, мидии, тунец, печень, яйца;
— коэнзим Q10 – скумбрия, говядина, сельдь, кунжут, курица, говядина, арахис, фисташки;
— ресвератрол, природный фитоалексин – темные сорта винограда, красное вино, черника, шелковица;
— эндогенный глутатион – брокколи, зеленый перец, апельсины, яблоки, бананы, морковь, шпинат и цветная капуста.
Считается, что антиоксидантами особенно богаты: ягоды, особенно черника, ежевика, малина, вишня и земляника; брюссельская капуста и брокколи; свёкла; виноград и изюм; сливы и чернослив; зеленый чай; кофе; темный шоколад и какао.
Анна Варава