Врачи рекомендуют включить орехи, фрукты, овощи и бобовые в свое питание.
Достижение 60-летнего возраста — это важная веха, которую стоит отпраздновать. Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, настроение и здоровье год за годом, важно внимательно относиться к тому, что вы едите, передает unian.net
Издание Eating Well пишет, что некоторые продукты могут значительно помочь организму в процессе старения, будь то улучшение здоровья мозга, укрепление костей или предотвращение болезней сердца.
Грецкие орехи
«Грецкие орехи содержат растительные омега-3, антиоксиданты и полифенолы, которые играют важную роль в здоровье мозга и сердца по мере старения», — говорит диетолог Саманта Кассетти.
Используя данные исследования Nurses’ Health Study, ученые обнаружили, что женщины, которые в возрасте от 50 до 60 лет ели не менее двух порций грецких орехов в неделю, чаще оставались здоровыми в пожилом возрасте, то есть не страдали хроническими заболеваниями, проблемами с памятью, физическими ограничениями и психическими расстройствами после 65 лет, по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи регулярно. Старайтесь употреблять 2 унции грецких орехов в неделю, а это примерно 57 грамм.
Бобовые
Примерно 10 миллионов людей старше 65 лет страдают остеопорозом, и хотя физическая активность и силовые тренировки помогают, добавление бобовых в рацион также может способствовать здоровью костей.
«Бобовые являются отличным источником растительного белка и клетчатки, способствуя поддержанию мышечной массы, здоровью кишечника и уменьшению воспаления», — говорит диетолог Эрин Палински-Уэйд.
К бобовым относятся фасоль, чечевица, горох и арахис. Хотя все бобовые могут способствовать укреплению костей, нут может быть особенно полезен. Изофлавоны и полифенолы, содержащиеся в нуте, могут помочь предотвратить остеопороз, поддерживая метаболизм костей и уменьшая воспаление.
Фисташки
«Горсть фисташек в день может помочь увеличить потребление клетчатки и важных питательных веществ, включая полезные жиры, белки и антиоксиданты, такие как лютеин, который помогает защитить зрение и поддерживает общее здоровье с возрастом», — говорит Палински-Уэйд, консультант American Pistachio Growers.
Кроме того, одно небольшое исследование показало, что ежедневное употребление 2 унций фисташек, а это около 57 грамм, в течение 4 месяцев снижает окислительное повреждение и увеличивает экспрессию определенных генов, которые могут способствовать обратному развитию некоторых метаболических состояний, более распространенных с возрастом, включая инсулинорезистентность.
«Кроме того, как хороший источник растительного белка и клетчатки, фисташки могут помочь увеличить чувство сытости, содержа всего 160 калорий в одной порции, что может быть полезно при поддержании здорового веса», — добавляет Палински-Уэйд.
Листовые зеленые овощи
«Листовые зеленые овощи, как шпинат или капуста, богаты витамином K и фолатом, которые помогают поддерживать здоровье мозга и могут замедлить возрастное снижение когнитивных функций», — говорит диетолог Александрия Харди.
Диеты с высоким содержанием темно-зеленых листовых овощей связаны с улучшением памяти и общей когнитивной функции у пожилых людей и могут даже помочь замедлить когнитивный спад.
«Эти овощи богаты питательными веществами, поддерживающими работу мозга, такими как филлохинон, бета-каротин и витамин Е, которые, как считается, способствуют обучению и памяти», — говорит Кассетти.
Клюква
Клюква богата антоцианами и проантоцианидинами — антиоксидантами, которые поддерживают здоровье органов от мозга до мочевыводящих путей. Антоцианы в клюкве ответственны за ее яркий красный цвет и играют ключевую роль в защите и поддержке клеток мозга.
Клюква также может быть полезна для профилактики инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Хотя ИМП могут возникать как у мужчин, так и у женщин, по оценкам, более 10% женщин старше 65 лет и 30% женщин в возрасте 85 лет и старше страдают от ИМП по крайней мере один раз в год.
«В клюкве содержатся соединения, называемые проантоцианидинами (PAC), которые, как было доказано, поддерживают здоровье мочевыводящих путей», — говорит Манакер.
Эти соединения помогают предотвратить прикрепление бактерий к стенкам мочевыводящих путей, что может способствовать снижению частоты инфекций.
Чернослив
В одном исследовании женщины в постменопаузе, которые ежедневно употребляли 50 граммов, или примерно 5–6 черносливов, за 6–12 месяцев снизили показатели общей потери минеральной плотности костей бедра, в то время как у женщин, которые не употребляли чернослив, через 6 месяцев наблюдалось увеличение показателей риска переломов.
Кроме того, высокое содержание клетчатки в черносливе также может помочь облегчить запор и сделать посещение туалета более легким.