Омега-3 жирные кислоты в течение многих лет считались незаменимыми пищевыми продуктами, а исследования указывали на их пользу для здоровья сердца и мозга.
Но новое исследование в рамках испытания DO-HEALTH показало, что потребление омега-3 жирных кислот также может помочь замедлить биологическое старение, что делает его важным дополнением к вашему рациону, если вы сосредоточены на здоровом старении, передает nv.ua
Исследование DO-HEALTH включало 2157 человек и оценивало, как витамин D, омега-3 жирные кислоты и физические упражнения повлияли на различные аспекты их здоровья в течение трех лет. В то время как некоторые участники пробовали что-то одно, другие применяли комбинацию из трех, чтобы оценить, могут ли многочисленные изменения образа жизни вместе оказать еще большее влияние.
Результаты: люди, которые ежедневно принимали омега-3 жирные кислоты, замедляли свое биологическое старение на месяц каждый год по трем различным эпигенетическим часам — тестам, которые отслеживают биологическое старение. На четвертых часах люди, которые сочетали омега-3 жирные кислоты с витамином D и физическими упражнениями, также отметили улучшение в замедлении своего биологического старения.
Исследование также рассматривало, как люди справлялись с другими параметрами здорового старения, и люди, которые принимали омега-3 жирные кислоты, имели меньше падений (на 10% меньше риска) и меньше инфекций (на 13% снижение риска). Люди, которые принимали омега-3 жирные кислоты вместе с витамином D и занимались физическими упражнениями, имели на 39% меньше шансов на развитие предслабости — состояние, которое может включать слабость, замедление ходьбы и истощение, — и, в частности, на 61% снижен риск рака.
Но кроме исследования DO-HEALTH, другие исследования указывают на пользу этого конкретного питательного вещества. Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить риск ишемической болезни сердца, повышение уровня триглицеридов, облегчить симптомы ревматоидного артрита — вместе с фармакотерапией — и могут поддерживать здоровье глаз и мозга, особенно с определенными аспектами когнитивных функций, включая скорость обработки и немедленное вспоминание.
Почему омега-3 жирные кислоты могут замедлять биологическое старение
Ответ может заключаться в том, что омега-3 жирные кислоты могут сделать с другой важной проблемой здоровья: воспалением. Омега-3 жирные кислоты (ЭРА и ДГК) помогают уменьшить воспаление, и поскольку хроническое воспаление является основной движущей силой старения и связанных с возрастом заболеваний, уменьшение воспаления может помочь замедлить этот процесс. Омега-3 жирные кислоты также могут помочь уменьшить окислительный стресс, который также может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
Омега-3 жирные кислоты также являются ключевыми для здоровья клеток. Омега-3 жирные кислоты также поддерживают здоровые клеточные мембраны, помогая защитить клетки от повреждений и поддерживая бесперебойную работу систем вашего организма. Это помогает снизить риск заболеваний, которые возникают со старением.
Сколько омега-3 жирных кислот нужно в рационе
Хорошие новости: вам не нужно много, чтобы получить пользу для здоровья. Участники исследования принимали 1 грамм добавок омега-3 жирных кислот, что меньше, чем в 85 граммах лосося. На самом деле исследование не дало ответа на вопрос о том, какая доза принесет людям наибольшую пользу, а также о том, что лучше — еда или добавки. Но многие организации здравоохранения, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, рекомендуют потреблять от 250 до 500 миллиграммов ЭПК и ДГК в сочетании ежедневно.
Выбирайте пищу вместо добавок, если это возможно, и проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете определенные лекарства, такие как антикоагулянты. Риск передозировки очень маловероятен, когда омега-3 поступают с пищей, а не с добавками. Просмотрите рекомендации по продуктам, которые стоит попробовать, ниже.
Морепродукты
Когда вы думаете об омега-3 жирных кислотах, вы, скорее всего, вспоминаете о лососе, поскольку 85 г выращенного на ферме содержат 1,7 грамма омега-3 жирных кислот, а дикий лосось — 1,2 грамма — и то, и другое больше, чем использовалось в исследовании! Но вы можете смешать его и добавить другую рыбу в свое блюдо, чтобы получить те же преимущества. Скумбрия содержит 2 грамма на порцию 85 г, а сельдь, анчоусы, сиг и голубой тунец также содержат по крайней мере 1 грамм на порцию.
Стоит употреблять две-три порции жирной рыбы каждую неделю, чтобы получить пользу, но метилртуть в морепродуктах может быть проблемой для здоровья. Сорта морепродуктов с большим содержанием EPA и DHA омега-3 жирных кислот и меньшим содержанием метилртути включают лосось, анчоусы, сардины, тихоокеанские устрицы и форель.
Чиа и семена льна
Если вы ищете веганский вариант, чтобы получить омега-3 жирные кислоты, семена чиа содержат около 5 граммов омега-3 жирных кислот в 2 столовых ложках, тогда как семена льна содержат 3,6 грамма в 2 столовых ложках. Или попробуйте льняное масло, которое содержит 6,7 граммов жирных кислот на столовую ложку.
Орехи
Грецкие орехи, в частности, являются отличным источником омега-3 жирных кислот, предлагая 2,57 грамма на 30 г. Миндаль и орехи макадамии также могут обеспечить некоторое количество омега-3, но в меньшем количестве, чем грецкие.
Обогащенные пищевые продукты
Вы можете найти яйца, йогурт и даже некоторые напитки, обогащенные омега-3 жирными кислотами, если морепродукты и другие блюда вам не по вкусу. Например, обогащенные омега-3 яйца получены от кур, которым дают семена льна или льняное масло как часть корма для увеличения количества омега-3 жирных кислот в яйцах.