Магний является одним из ключевых минералов, без которого организм человека не может полноценно функционировать. Минерал участвует в сотнях биохимических процессов – от поддержания здоровья сердца и нервной системы до укрепления костей и мышц. Однако современный ритм жизни, стрессы и несбалансированное питание часто приводят к дефициту этого важного элемента. Почему важно следить за уровнем магния в организме.
Магний – важный минерал, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях, включая работу мышц, нервной системы, сердца и формирование костей. Его дефицит может привести к серьезным последствиям для здоровья. Рекомендуемая суточная доза: для женщин – 310-320 мг, для мужчин – 400-420 мг.
Магний выполняет несколько критически важных функций:
— регулирует кальциевый обмен – без достаточного количества магния кальций не может нормально усваиваться. Магний помогает удерживать кальций в костях, укрепляя их;
— является природным миорелаксантом – расслабляет гладкую мускулатуру, в том числе стенки сосудов. Во время стресса или при гипертонии организм использует магний для расширения артерий и снижения давления;
— замедляет нервно-мышечную передачу – минерал оказывает успокаивающее действие на нервную систему, помогая бороться со стрессом и тревожностью;
— необходим для синтеза коллагена, который является основой для здоровья кожи, суставов и связок.
Норма магния в крови колеблется в пределах 0,65-1,05 ммоль/л и отличается у разных возрастных групп. Например, у детей до года этот показатель ниже – от 0,6 до 0,9 ммоль/л.
Симптомы дефицита магния:
— ранние – потеря аппетита, тошнота, усталость, слабость, изменения настроения, аномальное движение глаз (нистагм);
— поздние – онемение, судороги, изменения личности, остеопороз;
— острые – нарушение сердечного ритма, судороги, бред.
Возможные осложнения при дефиците магния:
— головные боли, мигрени;
— мышечные спазмы, синдром беспокойных ног;
— тревожность, депрессия;
— запоры, хроническая усталость.
Если замечаете подобные симптомы, стоит обсудить с врачом возможность проверки уровня магния и его восполнения.
Продукты для повышения уровня магния:
— зелень – шпинат (чашка приготовленного шпината содержит около 157 мг магния). Другие виды зелени – листовая капуста, листья репы, листья какао;
— орехи и семена – семена льна, тыквы и чиа богаты магнием и клетчаткой. Миндаль, кешью и бразильские орехи также помогут восполнить дефицит;
— бобовые – чечевица, фасоль, горох, нут и соя являются отличными источниками магния;
— бананы – один средний банан содержит 32 мг магния (9% от суточной нормы), а также витамин С и клетчатку.
Магниевые добавки
Многие исследования приходят к выводу, что здоровое питание – наиболее эффективный способ получения питательных веществ. Что же касается минеральных добавок, то лучше проконсультироваться с диетологом. В данном случае необходимо внимательно рассчитывать дозировку, поскольку прием слишком большого количества магния может вызвать диарею.
Нужно включать, по крайней мере, две порции овощей в каждый прием пищи и съедать парочку фруктов в день. Сократите потребление сахара, спиртного и обработанных продуктов, чтобы преодолеть нехватку магния, советуют диетологи.
Основное противопоказание для приема препаратов магния – гипотония (стабильно низкое давление). Таким пациентам прием минерала может усугубить состояние. Также не рекомендуется употреблять магний во время инфекционных заболеваний (когда токсины и так расширяют сосуды) и при наличии состояний, связанных с нарушением нервно-мышечной передачи.
Почему возникает дефицит магния:
— злоупотребление алкоголем;
— обширные ожоги, затрагивающие большую площадь тела;
— хроническая диарея;
— частое мочеиспускание (полиурия), например, при неконтролируемом диабете или после острого повреждения почек;
— гиперальдостеронизм – состояние, при котором надпочечники вырабатывают избыточное количество гормона альдостерона;
— проблемы с почечными канальцами;
— нарушения всасывания питательных веществ, такие как целиакия или воспалительные заболевания кишечника;
— недоедание или недостаточное потребление пищи;
— прием некоторых лекарств, включая амфотерицин, препараты, воздействующие на рецепторы EGF, цисплатин, циклоспорин, диуретики, ингибиторы протонной помпы, такролимус и аминогликозидные антибиотики;
— панкреатит – воспаление поджелудочной железы;
— интенсивное потоотделение.
Эти факторы могут способствовать снижению уровня магния, поэтому важно учитывать их при оценке своего здоровья.
Важно: магний – незаменимый элемент для здоровья, но подходить к его приему нужно грамотно. Сначала точно диагностировать дефицит, а затем выбирать правильную форму и дозировку, желательно после консультации с врачом.
Анна Варава