Инсулинорезистентность – это нарушение обмена веществ, при котором клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину, и это затрудняет усвоение глюкозы из крови. В результате в крови повышается уровень сахара, а клетки испытывают дефицит энергии. Разберемся, чем опасно это состояние и каким должно быть меню при инсулинорезистентности.
Нарушение обмена веществ грозит развитием диабета 2-го типа и бесплодия. Так, в ответ на повышенный уровень глюкозы в крови поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, пытаясь таким образом компенсировать снижение чувствительности клеток. Со временем это может привести к проблемам с поджелудочной железой и в конечном итоге к развитию диабета 2-го типа.
Также существует прямая связь между репродуктивной системой женщины и инсулинорезистентностью. Как правило, невосприимчивость к инсулину сопровождается гипотиреозом, тиреотоксикозом и синдромом поликистозных яичников. Все эти патологии очень осложняют зачатие ребенка и его вынашивание.
К инсулинорезистентности или преддиабету склонны люди, имеющие генетическую предрасположенность или ведущие нездоровый образ жизни. Факторы риска:
— ожирение, особенно по абдоминальному типу;
— малоподвижный образ жизни;
— употребление пищи с высоким содержанием углеводов;
— гестационный диабет;
— неалкогольная жировая болезнь печени;
— синдром поликистозных яичников;
— курение;
— этническая принадлежность – в зоне риска африканцы, латиноамериканцы или коренные американцы;
— возраст более 45 лет;
— гормональные нарушения, такие как синдром Кушинга и акромегалия;
— прием некоторых медикаментов: стероидов, нейролептиков и лекарств от ВИЧ;
— проблемы со сном, такие как апноэ во сне.
Симптомы резистентности к инсулину
Многие люди живут, не зная о том, что у них резистентность к инсулину, поскольку нет никаких явных изменений в самочувствии или симптомов. Из видимых признаков можно отметить следующие: наличие участков темной бархатистой кожи (черный акантоз), артериальное давление 130/80 или выше.
Черный акантоз – это гиперпигментация, вызванная ответной реакцией организма на метаболические изменения. Чаще локализуется на локтевых сгибах и говорит о серьезных проблемах с поджелудочной железой – инсулинорезистентности. Чтобы точно диагностировать инсулинорезистентность, следует обратиться к эндокринологу и гинекологу и сдать анализы на инсулин и сахар в крови, С-реактивный белок, гликированный гемоглобин, «хороший» холестерин (ЛПВП), триглицериды.
Насторожить и навести на мысль о плохой усвояемости инсулина должны следующие показатели:
— уровень глюкозы натощак – более 100 мг/дл;
— уровень триглицеридов натощак – более 150 мг/дл;
— уровень холестерина ЛПВП – ниже 40 мг/дл у мужчин и 50 мг/дл у женщин.
Общие правила питания
При нарушении обмена веществ большое значение имеет рацион. Питание должно быть сбалансированным и включать белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1:4. То есть углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем по отдельности белков и жиров. Эти пропорции могут варьировать в зависимости от конкретных диетических потребностей человека и рекомендаций врача. Важно выбирать здоровые источники белков (рыба, птица, бобовые) и жиров (оливковое масло, авокадо, орехи), а также сложные углеводы – они медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости.
Режим питания при инсулинорезистентности особенно важен, так как регулярный прием пищи помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. В течение дня должно быть три основных приема пищи в день и легкие перекусы между ними (например, орехи или йогурт). Ешьте вовремя, чтобы не было резких колебаний уровня сахара и переедания.
Контроль порций помогает избежать переедания и способствует поддержанию здорового веса. Используйте небольшие тарелки и обращайте внимание на сигналы голода и сытости.
Вода важна для метаболизма. Убедитесь, что пьете достаточно жидкости в течение дня.
Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо) и омега-3 жирные кислоты (лосось, семена льна) улучшают чувствительность к инсулину и способствуют снижению воспалительных процессов.
При инсулинорезистентности рекомендуется придерживаться средиземноморской диеты или DASH-диеты:
— средиземноморская диета способствует улучшению чувствительности к инсулину, контролю уровня сахара и уменьшению воспаления. Рацион этой диеты включает овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые продукты, рыбу и оливковое масло. Оливковое масло, орехи и семечки являются основными источниками мононенасыщенных жиров, а рыба – главным источником животного белка и омега-3 кислот. Небольшое количество красного мяса употребляется в пищу раз в 1-2 недели;
— DASH-диета помогает контролировать инсулинорезистентность, поскольку стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает обмен веществ. В составе меню DASH-диеты продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Разрешенные продукты
1. Продукты, богатые клетчаткой
Такие продукты медленно расщепляются, способствуя равномерному и постепенному поступлению глюкозы в кровь, предотвращая ее резкие скачки, а также обеспечивают продолжительное чувство сытости. Рекомендуется употреблять не менее 25-30 граммов клетчатки в день.
2. Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 оказывают противовоспалительное действие, а инсулинорезистентность тесно связана с воспалительными процессами, что подтверждает исследование.
3. Продукты с магнием
Доказано, что дефицит магния снижает чувствительность клеток к инсулину, что может привести к инсулинорезистентности.
4. Продукты с витамином D
Согласно исследованию, люди с недостатком витамина D имеют более высокий риск развития инсулинорезистентности, так как этот прогормон способствует регуляции секреции инсулина и чувствительности к нему. Кроме того, доказано, что витамин D уменьшает хроническое воспаление, которое провоцирует возникновение инсулинорезистентности.
5. Белковые продукты
Продукты, богатые белком, поддерживают мышечную массу и помогают держать инсулинорезистентность под контролем, поэтому, помимо мяса и рыбы, следует употреблять молочные продукты при инсулинорезистентности. Мышцы способствуют стабилизации уровня глюкозы в крови и выводят ее излишек из кровотока, что подтверждается исследованиями. Также белок надолго обеспечивает чувство сытости.
Рекомендуется включить в меню при инсулинорезистентности:
— нежирное мясо: индейка, курица, говядина;
— рыба: лосось, форель, сардины, скумбрия, треска, хек, сибас, тунец;
— яйца;
— молочные продукты: молоко, творог, йогурт, сыр;
— орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена тыквы;
— бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут;
— соевые продукты: тофу, эдамамэ.
Запрещенные продукты
1. Простые углеводы, такие как сахар, белая мука, белый хлеб, – они быстро усваиваются и вызывают резкие скачки уровня сахара в крови.
2. Сладости – конфеты, печенье, пирожное и торты.
3. Трансжиры – фастфуд, маргарины и спреды.
4. Сладкие напитки – газированные, фруктовые соки и нектары.
5. Алкоголь также может влиять на уровень сахара в крови и взаимодействовать с медикаментами, поэтому с ним следует быть осторожнее.
Профилактика резистентности к инсулину
Обратить вспять резистентность к инсулину и предотвратить диабет 2-го типа вполне реально.
Для этого следует:
— ежедневно уделять не менее 30 минут в день умеренной активности (например, быстрой ходьбе);
— придерживаться здоровой диеты;
— привести свой вес в норму, желательно под контролем специалистов;
— включить в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые, рыбу;
— обязательно контролировать уровень сахара в крови.
Меню на неделю
Представим пример недельного меню для людей с инсулинорезистентностью, которое включает в себя продукты с низким гликемическим индексом, богатые клетчаткой и белком, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным.
Понедельник
— завтрак: овсянка на воде с ягодами и семенами чиа;
— перекус: груша;
-обед: куриный бульон, куриная грудка на гриле с запеченными или приготовленными на пару брокколи и цветной капустой;
— перекус: греческий йогурт;
— ужин: запеченная рыба с коричневым рисом и овощами.
Вторник
— завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, один кусочек цельнозернового хлеба;
— перекус: орехи;
— обед: овощной суп, котлеты из говядины с гречкой;
— перекус: морковные палочки с хумусом;
— ужин: фаршированные перцы с индейкой и гречкой.
Среда
— завтрак: запеканка из творога с ягодами;
— перекус: запеченное яблоко;
— обед: суп из чечевицы с морковью и сельдереем, голубцы с фаршем из индейки;
— перекус: кефир;
— ужин: тунец с салатом из киноа и овощей.
Четверг
— завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот;
— перекус: йогурт с ягодами;
— обед: рыбный суп, запеченный лосось или треска с коричневым рисом;
— перекус: смузи из банана и миндального молока;
— ужин: куриная грудка на гриле с овощами на пару.
Пятница
— завтрак: омлет с овощами;
— перекус: небольшая горстка смеси из грецких орехов, миндальных или фисташек;
— обед: гороховый суп, ролл с индейкой и овощами в цельнозерновой лепешке;
— перекус: греческий йогурт без сахара с семенами льна;
— ужин: говядина, тушенная с брокколи и грибами.
Суббота
— завтрак: овсянка с яблоком и корицей;
— перекус: творог с ягодами и медом (по желанию);
— обед: суп-пюре из тыквы с семечками;
— перекус: дольки огурца с соусом тартар;
— ужин: тунец с салатом из киноа и овощей.
Воскресенье
— завтрак: яйца всмятку с помидорами и руколой;
— перекус: несладкий йогурт;
— обед: куриный бульон, салат из тунца, авокадо и зелени;
— перекус: палочки сельдерея и огурца с хумусом;
— ужин: индейка, запеченная с кабачками и перцем.
По объемам всех продуктов должен быть индивидуальный расчет рациона. Внося любые изменения в свой рацион питания при нарушениях обмена веществ организма, необходимо проконсультироваться с врачом. И не забывать про физическую активность.
Анна Варава