Глютен (клейковина) – сложный белок, содержащийся в злаках, таких как пшеница, рожь и ячмень. Он состоит из двух основных компонентов: глютенина, придающего тесту эластичность, и глиадина (растворимой в спирте фракции белка), который отвечает за вязкость и способность теста подниматься. Именно глютен делает хлеб пышным, а макароны упругими. Чем больше глютена в муке, тем лучше держится структура теста.
У некоторых людей глютен может вызывать проблемы со здоровьем. Его непереносимость связывают с изменениями в питании, особенно с увеличением потребления обработанных злаковых продуктов. Многие считают глютен опасным и полностью исключают из рациона, другие уверены, что его вред преувеличен. Разберемся, что говорит наука о глютене, кому он действительно вреден и стоит ли от него отказываться без медицинских показаний.
Польза для организма
Для здоровых людей продукты с глютеном (пшеница, рожь, ячмень) могут быть полезной частью рациона, но важно понимать, что их польза связана не с самим глютеном, а со всеми компонентами цельного зерна. В большинстве исследований изучался эффект цельного зерна, а не изолированного глютена. Он сам по себе не обладает доказанной пользой – ценность имеют все компоненты зерна в комплексе.
Цельное зерно – это источник питательных веществ:
— растительный белок – глютен составляет до 80% белков пшеницы, 10 г на 100 г муки;
— витамины группы B – тиамин, рибофлавин, ниацин;
— минералы – железо, селен, магний;
— пищевые волокна: зерно – источник клетчатки, особенно в цельнозерновых вариантах.
Польза наблюдается именно при употреблении цельнозерновых продуктов. При употреблении продуктов из цельного зерна снижается риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний, оказывается пребиотическое действие за счет арабиноксиланов и β-глюканов – это особые типы пищевых волокон, которые не перевариваются в верхних отделах ЖКТ, служат питательной средой для полезных кишечных бактерий и стимулируют рост бифидобактерий и лактобацилл. Также они способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот, важных для здоровья кишечника.
Для здоровых людей умеренное потребление глютенсодержащих цельных зерен может быть частью сбалансированного питания.
В средиземноморских странах с традиционно высоким потреблением пасты из твердых сортов пшеницы (особенно сорта дурум) наблюдается более низкая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть связано с особенностями приготовления – пасту и ризотто традиционно готовят «аль денте» (до состояния легкой недоваренности).
При приготовлении «аль денте» крахмал сохраняет свою нативную структуру и образует резистентные формы, что снижает гликемический индекс продукта на 20-30% по сравнению с переваренными вариантами. Недоваривание пасты приводит к более медленному высвобождению глюкозы и уменьшению постпрандиальной гликемической нагрузки. Отмечу, этот эффект характерен именно для пасты из твердых сортов пшеницы, которая изначально содержит больше амилозы – формы крахмала с более устойчивой структурой.
Вред для организма
Глютен может нанести вред только при определенных состояниях, о которых мы рассказали выше. Около 80% людей, подозревающих у себя непереносимость глютена, на самом деле переносят его нормально.
Стоит отказаться от продуктов с глютеном на время лечения кандидоза, которое длится 3-6 недель. При кандидозе обычно исключают продукты и напитки с сахаром, который провоцирует развитие воспалений и усиливает размножение «Candida albicans». Ограничивают молочную продукцию с лактозой, молочным сахаром. А от мучных изделий (с глютеном) отказываются, чтобы уменьшить воспаление и проницаемость стенок кишечника. При отказе от глютена воспаление в кишечной стенке уменьшится, микрофлора будет восстанавливаться, а иммунитет усилится.
По сути, антикандидный протокол – это низкоуглеводная диета, она ограничивает рост дрожжей и нормализует уровень глюкозы в крови за счет устранения продуктов с высоким гликемическим индексом.
В первые две недели такой диеты, когда гибнут патогенные бактерии и выделяются токсины, могут наблюдаться слабость, быстрая утомляемость, тошнота, головная боль, температура. Важно пить больше воды.
Заболевания, при которых рекомендуется безглютеновая диета (помимо целиакии и кандидоза):
— аутоиммунные заболевания – гепатит аутоиммунного характера, ревматоидный артрит, тиреоидит Хашимото;
— неврологические расстройства – аутизм, эпилепсия, нейропатия;
— желудочно-кишечные патологии – синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона; микроскопический колит;
— дерматологические заболевания: герпетиформный дерматит, псориаз;
— эндокринные нарушения: сахарный диабет 1-го типа, бесплодие неясного генеза.
Механизмы влияния:
— молекулярная мимикрия (перекрестные реакции антител);
— повышение кишечной проницаемости;
— стимуляция воспалительных цитокинов;
— нарушение микробиоты кишечника.
Решение об исключении глютена должно приниматься врачом после тщательной диагностики, так как необоснованная диета может привести к дефициту питательных веществ. Для каждого заболевания существуют конкретные диагностические критерии и протоколы введения диеты.
Опасность безглютеновой диеты
При безглютеновой диете без медицинских показаний возможны следующие проблемы:
— дефицит витаминов группы В. Пшеница и другие глютенсодержащие злаки – основной источник: тиамина (В1) – важен для нервной системы, фолиевой кислоты (В9) – критична для кроветворения, рибофлавина (В2) – поддерживает энергетический обмен;
— недостаток минералов. В обычной муке содержится железо, цинк, магний. Недостаток железа повышает риск развития анемии, цинка – ослабления иммунитета, а нехватка магния ведет к проблемам с мышцами и нервами;
— дефицит клетчатки. Цельнозерновые продукты с глютеном – важный источник пищевых волокон. Их недостаток ведет к ухудшению пищеварения, нарушению микробиоты кишечника, повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
— нехватка белка. Глютенсодержащие злаки обеспечивают до 30-40% растительного белка в рационе.
Непереносимость глютена
Непереносимость глютена может проявляться совершенно по-разному у каждого человека, что значительно осложняет диагностику. У одних пациентов наблюдаются классические симптомы со стороны пищеварения – постоянное вздутие, чередование диареи и запоров. У других преобладают внекишечные проявления: необъяснимая анемия, частые переломы из-за остеопороза, кожные высыпания или неврологические проблемы в виде мигреней и «тумана в голове».
Особенно коварны нетипичные проявления целиакии. У детей это может быть отставание в росте и развитии, у взрослых – бесплодие или повторяющиеся выкидыши. Некоторые пациенты страдают от необъяснимых болей в костях, частых стоматитов или гипоплазии зубной эмали. Встречаются даже психиатрические симптомы — агрессивность, апатия, депрессивные состояния. При этом у части больных отмечается снижение аппетита, тогда как другие, наоборот, испытывают постоянный голод.
Для точной диагностики используется комплекс исследований:
— анализ крови на специфические антитела – первый скрининговый метод;
— биопсия тонкого кишечника — «золотой стандарт», позволяющий оценить степень повреждения ворсинок;
— генетический тест на гаплотипы, подтверждающий предрасположенность.
Перед обследованием нельзя исключать глютен из рациона – это сделает результаты анализов недостоверными.
Самовольное исключение из рациона ржаного и белого хлеба, каш и других источников глютена без медицинских показаний может привести к дефициту витаминов группы В, железа и пищевых волокон. Поэтому при подозрениях на непереносимость важно пройти профессиональную диагностику, а не заниматься самолечением.
1. Очевидные источники глютена:
— хлеб, булки, лаваш, сухари;
— макаронные изделия;
— манная крупа, булгур, кускус;
— пшеничная мука и продукты на ее основе (блины, оладьи, пельмени);
— печенье, торты, пирожные, вафли;
— ржаной хлеб (включая бородинский);
— другие изделия, содержащие ржаную муку, в частности: пироги, булочки, лепешки, пирожные, пряники, блины, макаронные изделия;
— перловая крупа;
— ячневая крупа;
— тритикале – гибрид ржи и пшеницы.
2. Продукты с неочевидным содержанием глютена
— солод – ферментированное зерно, используемое в пивоварении, квасе, солодовых экстрактах;
— пиво, квас, солодовые напитки;
— экстракты солода (в кондитерских изделиях, сиропах);
— чай и кофейные напитки с ячменными добавками;
— соусы и приправы;
— колбасы, сосиски, полуфабрикаты;
— йогурты с мюсли, печеньем или солодовыми добавками;
— творожные массы, сырки, сметана с загустителями.
— панированные продукты, например, котлеты, рыба в кляре;
— некоторые сорта мороженого и шоколада;
— растворимый кофе с добавками.
Выбор продуктов без глютена
Внимательно читайте этикетки. Если в составе продукта есть пшеница, рожь или ячмень, значит, в этом продукте есть и глютен. Если в составе нет пшеницы, ржи и ячменя, но на этикетке есть предупреждающая надпись о возможном содержании следов глютена в продукте – такой продукт потенциально тоже представляет опасность для больного целиакией.
Отдавайте предпочтение натуральным безглютеновым зерновым продуктам (рис, кукуруза, гречка, овес). На такой продукции может быть маркировка «без глютена» (≤ 20 мг/кг) или символ «перечеркнутый колос» (сертификация AOECS).
К сожалению, даже маркированные «безглютеновые» продукты иногда содержат следы глютена или достаточно большие его количества. По европейским нормам продукт считается безглютеновым, если содержит менее 20 мг/кг.
Анна Варава