Переедание, злоупотребление алкоголем или курением, малоподвижный образ жизни в праздничные дни заставляют многих начать с самого начала года вести здоровый образ жизни. Кроме того, январь — идеальное время, чтобы сосредоточиться на полезной рутине, выработать новые привычки и сохранить их надолго. Даже если сейчас по утрам холодно и темно, новые привычки взбодрят организм, а маленькие успехи – побудят еще больше стремиться к прогрессу.
Выбирайте здоровую диету
Зимние праздники часто ассоциируются с вкусной едой, поэтому именно в этот период мы рискуем набрать несколько лишних килограммов.
Чтобы всегда оставаться в форме, исследователи из Гарварда предлагают простую концепцию перехода на здоровую диету, которая называется «тарелка здорового питания».
Итак, старайтесь, чтобы большая часть каждого приема пищи была представлена овощами и фруктами. И составляла ½ тарелки. Однако следите за употреблением таких овощей, как картофель, морковь и свекла. Из-за высокого гликемического индекса они могут оказывать негативное влияние на уровень сахара в крови.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам – ¼ тарелки. Цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как цельнозерновые макароны, оказывают более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.
Белки должны составлять ¼ тарелки. Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка — их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса, а также избегайте жареного и вредного, обработанного мяса.
Также выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте масел, которые содержат вредные жиры.
Откажитесь от алкоголя и курения
В то время как большинство людей пьют алкоголь в умеренных количествах, некоторые могут предаваться праздничным соблазнам. Большинство людей считают, что нет никакого вреда в употреблении алкоголя время от времени, но каждый раз, когда вы превышаете рекомендуемое максимальное количество алкоголя, вы подвергаете свое здоровье риску.
Если вы хотите начать детоксикацию, лучше избегать ситуаций, когда у вас может возникнуть соблазн выпить алкоголь. Это может означать отказ на время от привычки выпивать бокал (или больше) вина за ужином или вне дома.
Кроме того, перед походом в супермаркет составьте список покупок. Если в списке нет алкоголя, у вас будет меньше соблазна его купить.
Бросить курить тоже непросто, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на успех. Запишите все причины, по которым вы хотите бросить курить, держите список под рукой и перечитывайте его, когда почувствуете, что вам нужна мотивация. Избавьтесь от пепельниц, зажигалок и спичек, а также от остатков сигарет. Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту, который поможет вам справиться с физической и психологической зависимостью. Предвидьте стрессовые ситуации, чтобы у вас не возникло соблазна закурить.
Те, кто, несмотря на свои усилия, не могут бросить курить, могут рассмотреть так называемый подход снижения риска. Это заключается в снижении риска, связанного с определенным видом вредной привычки, от которой трудно отказаться. Например, некоторые исследования показывают, что бездымные продукты могут быть лучшим выбором для взрослых курильщиков, чем продолжение курения. В настоящее время уже существует множество таких продуктов, таких как электронные сигареты, никотиновые патчи и устройства для нагревания табака.
Самое главное отличие заключается в том, что, с научной точки зрения, бездымные продукты не сжигают табак. Фактически, процесс горения отвечает за высокий уровень вредных веществ в сигаретном дыме. За счет устранения процесса горения и дыма можно значительно снизить уровень вредных химических веществ по сравнению с сигаретами. Однако эти продукты не исключают риски , поскольку содержат никотин, вызывающий привыкание.
Однако, несмотря на то, что никотин вызывает привыкание и не лишен рисков, он не является основной причиной заболеваний, связанных с курением, главной причиной является высокий уровень вредных химических веществ, образующихся при сжигании табака.
Согласно исследованиям, независимо от возраста отказ от курения связан со значительной пользой для здоровья. Их степень частично зависит от интенсивности и продолжительности предыдущего воздействия табачного дыма. Ожидается, что те, кто бросит курить, будут жить дольше и с меньшей вероятностью пострадают от болезнях связанными с курением, включая ишемическую болезнь сердца, рак и заболевания легких.
Делайте больше упражнений
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), регулярная физическая активность помогает предотвратить и лечить неинфекционные заболевания, такие как болезни сердца, инсульт, диабет, рак молочной железы и толстой кишки. Он также помогает предотвратить гипертонию, ожирение и может улучшить психическое здоровье, качество жизни и самочувствие.
Если вы решили больше тренироваться, выберите вид спорта, которым вы хотите заниматься, и поставьте краткосрочные цели, которые помогут вам оставаться мотивированным и последовательным.
Кроме того, посвящайте от 30 минут до часа в день бегу или прогулке.
Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, насыщение водой абсолютно необходимо для здоровья тела. Вода помогает транспортировать энергию (например, глюкозу) к мышцам, регулирует температуру тела, предотвращает мышечные спазмы и помогает снизить тягу к сладкому.
Говорят, что привычка вырабатывается за 21 день. Начните внедрять полезные привычки сегодня, и вскоре вы поймете, что будете наслаждаться первыми результатами.